Optar por morar em apartamentos compactos tornou-se um estilo de vida, pautado na racionalidade e praticidade. Para torná-lo acolhedor e prático, entra em cena a arquitetura de interiores, com soluções criativas, charmosas e muito funcionais.

“Precisamos medir o impacto das volumetrias de cada mobiliário, é possível enxugar excessos”, diz a arquiteta Elisa Cozadi.

Ela conta que a demanda por decoração de apartamentos compactos cresceu na ordem de 50% nos últimos anos e a busca do arquiteto para este momento mostra o quanto o consumidor está mais consciente de que é preciso investir em planejamento para otimizar espaços.

Arquiteta compartilha 5 dicas para decorar apartamentos pequenos

1 – Crie a sensação de amplitude

A aplicação de técnicas que ampliam visualmente o ambiente é crucial. O uso estratégico de espelhos reflete a luz natural, enquanto cores claras contribuem para a sensação de um espaço mais amplo. Outra estratégia é a integração de espaços.

“Uma porta retrátil entre o quarto e a sala transforma o apartamento em um loft amplo quando o morador está sozinho, ou pode trazer a privacidade se ele receber alguma visita”, explica. Portas com folhas em vidro canelado, material translúcido, mantém a sensação de leveza mesmo quando estiver fechada.”

2 – Economize nas medidas

Pode parecer insignificante, mas alguns poucos centímetros a mais ou a menos podem fazer diferença na hora de escolher a mobília.

“O rack em marmoraria, assim como o suporte giratório da TV, atendem tanto a sala como o quarto. Ao invés de colocar uma mesa de centro na sala, colocar duas mesinhas de apoio ocupam menos espaço. A mesa de jantar em vidro para 4 pessoas atende também uma possível demanda de trabalho em casa”, diz.

Outra solução é. sem alterar a medida do banheiro, criar um lavatório externo, deixando apenas o vaso e o chuveiro na parte privativa. “Assim, duas pessoas podem se beneficiar do espaço garantindo mais privacidade ”, explica.

3 – Separe áreas de armazenamento

Em toda casa, a organização é fundamental para que o espaço seja acolhedor e prático. No caso do apartamento pequeno, é ainda mais crucial ter o lugar para armazenar livros, roupas, sapatos, compras. “Os armários planejados, feitos sob medida, ajudam na organização e são desenhados de acordo com as necessidades de cada usuário, garantindo espaços inteligentes de armazenamento”, diz Elisa.

Uma chapelaria na entrada do apartamento também ajuda no armazenamento de objetos, evitando que fiquem espalhados pela casa.

4 – Alie estética à funcionalidade

No apartamento compacto, nem sempre há espaço para adornos e peças decorativas com volume, mas dá para associar no mobiliário detalhes que trazem um charme especial.  Elisa Cozadi diz que procura entender o estilo de cada morador para propor elementos que tornem o local agradável.

“Elementos como vidro canelado nos armários da cozinha, uma luminária diferente, um material mais nobre para o rack da sala, assim como um tapete podem trazer mais personalidade e sofisticação ao espaço”, cita. Embutir a geladeira e o tanque com marcenaria garante um ambiente mais bonito e organizado.

5 – Invista em iluminação

Para a arquiteta, um bom projeto luminotécnico é indispensável em espaços pequenos, ela sugere a mescla entre iluminação direta e indireta que pensada estrategicamente garante conforto e aconchego. Peças decorativas como arandelas, pendentes e abajur para compor a iluminação que, aliados à estética, dá personalidade ao espaço” , finaliza ela.

Turistas, alguns deles mergulhadores, que estavam passeando em um barco em Exmouth, na Austrália, presenciaram uma cena inusitada no mar. O grupo tomava sol quando o capitão notou uma “bobina de aparência escorregadia” na superfície da água. Depois de se aproximar, a massa retorcida revelou ser duas cobras marinhas acasalando.

“Uma vez que o macho está acoplado à fêmea, ele fica preso até que o acasalamento esteja completo, uma situação complicada quando você respira ar”, postou a página do grupo de mergulho Ningaloo Whaleshark Swim ao postar imagens das cobras em “momento íntimo” nas redes sociais . “A fêmea geralmente marca o momento de subir para respirar e o macho também terá que tentar respirar rapidamente.”

As imagens mostram as duas grandes cobras enroladas uma na outra no oceano, enquanto uma multidão de admiradores observava do navio. Um dos répteis pode ser visto levantando a cabeça acima da água para respirar.

“Isso é simplesmente incrível, a mãe natureza é incrível. Fotos realmente ótimas”, comentou uma pessoa em uma das postagens. “Cara, você acha que eles conseguiriam um pouco de privacidade lá…”, brincou outro.

Grupo de turismo teve sorte ao testemunhar cobras marinhas

O especialista em anatomia veterinária Dr. Glenn Shea disse ao Yahoo News Austrália que as fotos mostram o acasalamento das cobras marinhas da espécie stokes. “Elas precisam retornar à superfície para respirar com frequência e também precisam se agarrar para acasalar em ambiente aquático. Portanto, pode ser difícil obter acesso à superfície enquanto permanece emaranhado”, disse ele.

Instrutora da Academia Australiana de Répteis, a Dra. Christina Zdenek reforçou que as cobras não têm guelras, então “precisam respirar ar com os pulmões”, o que torna o ato ainda mais difícil.

“Mas mergulhos de 30 minutos não são incomuns, com um tempo máximo de mergulho registrado de duas horas”, acrescentou ela.

Shea disse que as observações do acasalamento de cobras marinhas são “registros importantes”, já que “muito pouco” se sabe sobre a reprodução em muitas espécies. O especialista em répteis da WIRES, Gary Pattinson, disse ao Yahoo que os turistas têm “muita sorte” de terem testemunhado os “animais absolutamente deslumbrantes em seu habitat natural”.

Nos últimos 50 anos, presenciamos uma transformação notável no mercado de trabalho, especialmente no que se refere à frequência com que as diferentes gerações trocam de emprego.

Dos baby boomers à geração Z, a jornada profissional foi redefinida, refletindo mudanças culturais, econômicas e tecnológicas profundas. Vamos refletir sobre as razões por trás desse fenômeno?

A lealdade dos baby boomers: a era do compromisso

Houve um tempo em que a carreira de um indivíduo era frequentemente definida por um único emprego ou empresa. Os baby boomers, nascidos entre 1946 e 1964, costumavam valorizar a segurança e a estabilidade no emprego. Mudar de empresa era uma decisão não apenas rara, mas muitas vezes vista como um risco desnecessário. Essa lealdade era mútua; as empresas ofereciam benefícios substanciais, como planos de aposentadoria e seguros, incentivando a permanência a longo prazo.

Essa geração cresceu em um período de pós-guerra, onde a reconstrução e o crescimento econômico promoveram um mercado de trabalho relativamente estável.

“A cultura corporativa enfatizava a hierarquia e a ascensão gradual, com promoções e aumentos baseados principalmente na antiguidade e na lealdade à empresa. Nesse contexto, a troca frequente de emprego era não só incomum, mas muitas vezes vista como uma mancha no currículo profissional”, explica Virgílio Marques dos Santos, sócio-fundador da FM2S Educação e Consultoria.

As pessoas dessa geração olhavam atentamente para quantas mudanças no currículo havia. Se o profissional não ficasse pelo menos 5 anos em cada empresa, já era descartado. Falavam que não estava comprometido com a empresa e buscava apenas as benesses do novo trabalho. Era outra cultura.

O advento da mudança: da geração X à geração Z

À medida que o mundo avançava para a era digital e globalizada, as gerações subsequentes começaram a experimentar um mercado de trabalho muito diferente. A geração X – e, posteriormente, os millennials (geração Y) e a geração Z – entraram em um ecossistema onde a mudança rápida e a adaptação constante se tornaram a norma.

As inovações tecnológicas e as alterações nas práticas de negócios transformaram não apenas a natureza do trabalho, mas também as expectativas e as aspirações dos profissionais.

A geração Z, em particular, cresceu em um mundo hiperconectado, onde a mudança é a única constante. Para eles, a troca frequente de emprego não é um tabu, mas uma estratégia para ampliar habilidades, experiências e redes de contatos. 

Valorizam a flexibilidade, o equilíbrio entre vida pessoal e profissional e estão sempre em busca de oportunidades que ofereçam crescimento, aprendizado e alinhamento com seus valores pessoais.

As forças por trás da mudança

Vários fatores contribuem para essa mudança geracional nas atitudes em relação à troca de emprego. Primeiramente, o avanço tecnológico e a globalização abriram novas oportunidades e mercados, tornando o emprego menos geograficamente dependente e mais dinâmico.

Além disso, a evolução das estruturas corporativas e o enxugamento dos benefícios tradicionais, como aposentadoria e planos de saúde, diminuíram o incentivo para a permanência a longo prazo em uma única empresa.

Culturalmente, também houve alterações significativas. A valorização da independência, da autoexpressão e da realização pessoal ganhou destaque. As novas gerações são incentivadas a buscar não apenas um emprego, mas uma carreira que ofereça satisfação pessoal e um senso de propósito. Isso, combinado com um mercado de trabalho mais volátil, faz com que a troca de emprego seja vista como uma parte natural e até essencial da jornada profissional.

Vantagens e desvantagens da troca frequente de emprego

A troca frequente de emprego oferece vantagens, como a exposição a uma variedade de ambientes de trabalho, a aquisição de um amplo conjunto de habilidades e a oportunidade de construir uma rede profissional diversificada. Para muitos, isso pode levar a uma progressão de carreira mais rápida e a uma melhor compreensão de suas verdadeiras paixões e aptidões.

No entanto, também existem desvantagens. A falta de estabilidade pode levar à incerteza financeira e à falta de benefícios de longo prazo. Além disso, mudar frequentemente de emprego pode ser visto por alguns empregadores como falta de compromisso ou de confiabilidade, o que pode impactar negativamente as oportunidades futuras.

Antes de decidir mudar de emprego, os profissionais devem fazer questionamentos. Eles devem avaliar se a mudança oferece uma verdadeira oportunidade de crescimento, alinhada com seus valores e objetivos de longo prazo. É importante considerar também a cultura da nova empresa e se ela oferece o ambiente, o suporte e as oportunidades de desenvolvimento desejados. Perguntem-se:

1- Qual é a motivação por trás da mudança?

Reflita sobre as razões que estão impulsionando a vontade de mudar de cargo. É uma busca por novos desafios, desenvolvimento de habilidades, maior satisfação no trabalho, ou uma resposta a um ambiente de trabalho insatisfatório? Garanta que a mudança seja motivada por razões que contribuam para o crescimento pessoal e profissional.

2- Como esse novo cargo se alinha com meus objetivos de carreira de longo prazo?

Avalie como a mudança de cargo se encaixa em sua trajetória de carreira planejada. Contribuirá para suas aspirações futuras? Oferecerá as experiências e habilidades necessárias para alcançar seus objetivos a longo prazo?

3- O que eu sei sobre a cultura da nova empresa ou departamento?

Investigue a cultura da nova organização. Ela se alinha com seus valores pessoais? Você se sentirá motivado e apoiado neste novo ambiente? Uma cultura de trabalho positiva é crucial para o bem-estar e a satisfação no emprego.

4- Quais são as oportunidades de crescimento e desenvolvimento profissional no novo cargo?

Considere as oportunidades de aprendizado e avanço que o novo cargo oferece. Existem caminhos claros para o crescimento e desenvolvimento profissional? A empresa apoia e investe na educação e capacitação de seus funcionários?

5- Quais serão os impactos desta mudança para um equilíbrio entre minha vida pessoal e profissional?

Pense nas implicações que a mudança de cargo terá em sua vida pessoal. Como ela afetará seu equilíbrio entre vida pessoal e profissional? Você está preparado para as novas demandas e responsabilidades que podem acompanhar o novo cargo?

A mudança nas tendências de troca de emprego reflete uma transformação mais ampla nas expectativas e valores profissionais. Compreender essa dinâmica é crucial – tanto para os profissionais que buscam aperfeiçoamento em suas carreiras, quanto para as empresas que desejam atrair e reter talentos. 

A chave para o sucesso nesse novo cenário vem com três pilares: adaptabilidade, aprendizado contínuo e compromisso com o alinhamento entre objetivos pessoais e profissionais.

Exibir dentes com lentes de contato virou tendência entre os famosos e vem despertando cada vez mais interesse entre os “anônimos”. Mostrar um sorriso perfeito virou sonho de consumo, fazendo com que muitas pessoas busquem essa alternativa para alterar a forma, a cor, o tamanho, o alinhamento e o espaçamento entre os dentes.

Em alguns casos, a alternativa é utilizada ainda no restauro de dentes que sofreram algum trauma. A dentista Fernanda Oliani, consultora técnica da Oral Sin, explica como as lentes de contato para dentes funcionam e quais são os quatro tipos mais comuns nos consultórios.

Lentes de contato para dentes de porcelana

Feitas de material cerâmico, as lentes de porcelana são mais resistentes a manchas e desgastes. Elas proporcionam uma aparência mais natural e translúcida e são indicadas para quem deseja uma transformação significativa do sorriso.

“A estrutura feita em porcelana é recomendada para diferentes casos, como: restauração de dentes fraturados ou lascados, complementar ao tratamento ortodôntico, correção da coloração alterada na dentição — como manchas superficiais no esmalte dentário, ou até mesmo as mais intrínsecas (dentina); correção de ângulos e/ou aumento do comprimento ou largura”, explica Fernanda.

Lentes de contato para dentes de resina

Fabricadas com material compósito, as lentes de resina oferecem boa resistência e resultado estético satisfatório. São recomendadas desde para correções leves, como pequenos desgastes ou imperfeições nos dentes até necessidade de reparações maiores, e podem ser uma opção mais acessível financeiramente.

“Vale destacar que a lente de resina possui limitações quando comparada à porcelana, sendo elas, o desgaste e alteração de cor devido à porosidade e composição do material”, diz a consultora técnica da Oral Sin.

Lentes de contato para dentes ultralentes

Essa categoria envolve lentes ainda mais finas e delicadas, com espessura entre 0,2 e 0,5 mm. Elas costumam ser mais utilizadas para modificar casos estéticos leves, de acréscimo dental e geralmente envolve pouco desgaste ou ausência do mesmo. 

Lentes de contato para dentes híbridas

Como o nome sugere, as lentes híbridas combinam porcelana e resina na composição, oferecendo resistência intermediária e bom resultado estético. Essa alternativa combina as características de ambos os materiais, sendo uma outra opção de técnica indireta para os pacientes.

As facetas ou lentes de contato dental de porcelana têm maior longevidade pela resistência ao desgaste e estabilidade de cor. É um tratamento estético sofisticado, e pode ser realizado no fluxo digital, método em que a boca é escaneada e as facetas são fresadas em uma máquina específica. 

“Para fazer a escolha certa e alcançar o sorriso dos sonhos, consultar um dentista de sua confiança é essencial para descobrir a opção mais adequada para você”, finaliza a dentista.

Quantas decisões você toma ao longo do dia? O quanto é difícil tomar algumas delas? Certamente você já percebeu que o cérebro humano lida melhor com decisões nas primeiras horas do dia.

Acordar, tomar banho, escovar os dentes, ir para o trabalho, tomar café, almoçar, tomar ou não água ao longo do dia… tudo é decisão e o nosso cérebro precisa de energia para investir em boas escolhas ao longo de todo o dia.

O cérebro tem um limite de decisões para tomar ao longo do dia?

Nosso cérebro é limitado pelos seus recursos disponíveis. Imagine que você tem uma caixa d´água que permite a vazão de apenas 80 litros de água por dia, e você precisa priorizar para onde vai cada litro. E mais, desses 80 litros, 50 já estão comprometidos com as atividades obrigatórias que tem que ser feitas todo dia. O cérebro trabalha mais ou menos assim para gerenciar o seu consumo de energia.

“Toda tarefa cognitiva que exige pensamento focado, como ponderar entre duas opções, avaliar o risco de uma decisão e tentar prever suas consequências, ou até mesmo o esforço para resistir a uma tentação (como um doce após o almoço), representa uma atividade com alta complexidade e, também, alto custo energético. Ao longo de um dia, quanto mais alta a carga cognitiva no seu cérebro, mais rápido ele esgota a energia que tem disponível”, detalhou a neurocientista parceira do Supera – Ginástica para o cérebro.

Decisões de manhã x decisões a noite

Partindo da premissa de que a noite de sono foi restauradora, o cérebro inicia o dia com todo seu potencial disponível, mas o quanto de disposição e energia ele ainda terá a noite vai depender da carga cognitiva sofrida ao longo do dia.

Carga cognitiva significa a carga imposta ao sistema cognitivo das pessoas, decorrente do esforço mental exigido na realização de tarefas, como a aprendizagem de novos conhecimentos ou a tomada de decisões.

“Por exemplo, se uma pessoa começa o dia trabalhando em reuniões, lidando com conflitos, depois vai à escola dos filhos resolver problemas, em seguida precisa atender clientes e a noite vai para a faculdade, com certeza ela chegará em casa esgotada.

Diferente de alguém que estudou de manhã, trabalhou em atividades mais mecânicas e depois encontrou com os amigos. Essas duas pessoas terão diferentes níveis de energia para tomar uma decisão à noite, mas nos dois casos, não custa nada deixar para o outro dia”, explicou a neurocientista Livia Ciacci.

A capacidade de decidir pode diminuir ao longo do dia?

Não há um horário padrão para tomar decisões, porque, segundo a especialista, para o cérebro isso é algo que depende tanto do estado de saúde geral do corpo (que reflete no quão rápido a pessoa se cansa), quanto da intensidade do esforço cognitivo das tarefas já realizadas no dia. Mas a lógica é que o poder de tomar decisões conscientes vai diminuindo ao longo do dia. 

“Alguns estudos já avaliaram as decisões tomadas por médicos e juízes em diferentes momentos do dia, e todos constatam essa diminuição da qualidade, mesmo que a pessoa não perceba”, explicou.

Como otimizar a energia ao longo do dia?

A única maneira de garantir energia disponível para aquilo que é realmente importante, é tendo um olhar cuidadoso para a rotina e para a sua agenda. Parece bobeira, mas acordar sabendo exatamente o que vai comer, vestir e organizar em casa antes de sair pode poupar seu cérebro de muitas decisões que são pequenas, mas geram esforço.

Para quem deseja ou precisa ter um alto desempenho cognitivo, a rotina é a maior aliada. Ela precisa ser fluida, fácil e sem atritos. E no quesito agenda, vale ter cautela ao se comprometer com muitas atividades, ou com atividades complexas no final do dia. A dica aqui é usar a inteligência para distribuir as tarefas e compromissos estrategicamente ao longo da semana.

Agora, considerando o período de um dia, podemos melhorar o desempenho do cérebro se hidratando, fazendo pausas e se alimentando nos horários corretos.

Qual é o papel dos estimulantes neste processo?

Seria maravilhoso se o café e outros estimulantes não tivessem papel importante neste processo, mas tem. Quando estamos usando os circuitos do cérebro para pensar, tomar decisões, ler, estudar, e tantas outras tarefas, os neurônios consomem ATP – que é o combustível ou a gasolina do cérebro.

Quebrar muitas moléculas de ATP gera um subproduto que é a Adenosina (como se fosse o gás carbônico da queima da gasolina). A adenosina vai se acumulando e se liga a receptores que causam a sensação de cansaço e sonolência.

“A cafeína se parece com a adenosina o suficiente para ocupar a ligação com esses receptores, mas seu efeito é oposto, ela vai evitar que se sinta o cansaço além de induzir a liberação de adrenalina, que vai trazer a sensação de estar energizado. Mas tudo isso é temporário, e quando passa o efeito, todo aquele cansaço está acumulado ali, e talvez até pior”, explica Livia.

Sono, atividade física e estímulo cognitivo

Dentro deste contexto, o sono é o único recurso para ‘faxinar o cérebro’ e prepará-lo para mais uma rodada de atividades. Levar a qualidade do sono a sério é a estratégia mais eficaz e econômica para melhorar a performance mental.

Os exercícios físicos e a alimentação são os responsáveis pela saúde do corpo e do coração, essenciais para que o cérebro tenha equilíbrio para se dedicar ao esforço mental. “Lembre-se sempre que o corpo sinaliza para o cérebro como ele está, se está faltando água, nutrientes, ou se o metabolismo está bagunçado, e isso vai diminuir a disposição para se dedicar aos esforços cognitivos”, explicou.

Já os estímulos cognitivos de qualidade, ou ginástica para o cérebro, tem a função de treinar o cérebro para diferentes tipos de processamentos. Quando ensino para o cérebro maneiras diferentes de lidar com problemas, cálculos ou outras habilidades cognitivas, ele gastará menos energia quando tiver que usar esses recursos.

É como um atleta, que só consegue bater recordes de performance porque ele treina o suficiente para que aquela atividade se torne fácil para ele.

Quais seriam os melhores ‘horários’ para tomar boas decisões? 

São os horários que você está descansado, alimentado, bem hidratado e sem preocupações excessivas roubando a atenção. 

“É muito comum nós negligenciarmos esse cuidado com o momento certo para fazer certos tipos de atividades mentais, isso acontece porque nós não percebemos a queda de desempenho gradual, e temos a tendência de acreditar que estamos prestando atenção em tudo.

Mas na verdade, à medida que a fadiga vai aumentando, o cérebro vai automatizando as decisões. “Ou seja, ele liga o piloto automático, você acha que está em pleno controle, mas no dia seguinte pode vir a pensar “onde eu estava com a cabeça”?”, conclui a especialista.

Recentemente, a influencer Rafaella Justus, filha de Ticiane Pinheiro e Roberto Justus, revelou no Instagram que foi submetida a uma rinoplastia estética e reparadora para correção de desvio do septo nasal.

Uma pesquisa da Associação Americana de Cirurgia Plástica (ASPS), realizada entre 2010 e 2020, identificou que a proporção de rinoplastias reparadoras (ou funcionais) aumentou de 18% para 25% no período analisado.

No entanto, entre 10 mil pacientes submetidos à cirurgia de rinoplastia, 90% tiveram uma melhora importante na respiração e, consequentemente, na qualidade de vida, com redução dos sintomas de apneia do sono, ronco, obstrução nasal e outros problemas respiratórios.

“Além de harmonizar o nariz, a rinoplastia também corrige alterações na função respiratória nasal. Neste caso, o cirurgião deve sempre objetivar a manutenção da função nasal associada à melhoria dos aspectos estéticos”, explica Luís Maatz, cirurgião plástico pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (HC/FMUSP) e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica (SBCP).

Entre os problemas respiratórios, os mais comuns são desvio do septo nasal e hipertrofia das conchas nasais. “Quando realizada a cirurgia, há aumento do fluxo de ar pelas narinas e, consequentemente, melhora do padrão respiratório do nariz. Após o procedimento, os pacientes deixam de ter a sensação constante de nariz entupido, e vão deixando de respirar pela boca”, diz Luís Maatz.

Além de Rafa Justus, conheça outras famosas que recorreram à rinoplastia reparadora

Ludmilla: logo no início de sua carreira, a cantora buscou a rinoplastia para fins estéticos e funcionais, já que a musa tinha desvio do septo. O primeiro procedimento foi em 2013, porém, a cirurgia não foi bem-sucedida, e a cantora teve que refazer em 2016.

Giovanna Ewbank: a apresentadora do podcast Quem Pode, Pod, ao lado de Fernanda Paes Leme, fez uma cirurgia de correção do septo e da retirada de adenoide, tecido localizado entre o nariz e a garganta, conhecido como carne esponjosa. Apesar de ter função protetora, esse tecido, em caso de inchaço ou crescimento demasiado, pode causar obstrução nasal e dificuldade para respirar. 

Giovanna já tinha feito o procedimento há dez anos, mas o tecido esponjoso voltou, e a atriz começou a ter apneia do sono. Com uma nova cirurgia, Ewbank corrigiu de vez o problema e ainda aproveitou para afinar o nariz.

Pabllo Vittar: a cantora foi submetida a três procedimentos no nariz. Em uma única cirurgia, Pabllo passou por correção de desvio do septo, remoção de adenoide, além de uma rinoplastia estética.

No mundo do esporte, os suplementos alimentares são considerados um dos fatores-chave para melhorar a performance e a recuperação de quem treina. Embora uma dieta balanceada e o descanso sejam fundamentais, certos suplementos podem oferecer benefícios adicionais.

“É sempre importante adotar o estilo de vida saudável e, no caso de um esportista ou atleta de alta performance, o ideal é receber a orientação de um profissional da saúde para um resultado mais seguro e eficaz”, comenta o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.

Confira 5 suplementos alimentares para considerar

Whey Protein

Produzido a partir do soro do leite, é efetivo para a recuperação e crescimento muscular. Rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), participa da reparação dos músculos após o exercício, uma vez que aumenta e melhora a síntese proteica muscular, segundo estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition. 

“Esse, como outros suplementos alimentares, ainda contribui para otimizar o aporte de proteínas de uma maneira muito prática e gostosa, podendo ser utilizado inclusive em receitas de lanches, como bolo de caneca, mingau, sorvete etc”, comenta o nutrólogo.

Como consumir: o whey protein pode ser usado diariamente para contribuir com as quantidades totais de proteínas, que variam de acordo com a intensidade e a frequência do exercício.

Creatina

Conhecida por melhorar a força e a explosão muscular, a creatina contribui para uma melhor performance durante o exercício, especialmente aqueles realizados em alta intensidade, segundo uma análise publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition.

“Isso porque a creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, garantindo energia rápida em atividades de alta intensidade, além de atuar na função das mitocôndrias, que são as “usinas de energia” das células, melhorando a eficiência energética durante o exercício”, explica Viuniski.

Como consumir: a creatina deve ser consumida diariamente numa quantia que varia entre 3 g e 5 g.

Cafeína

Esse estimulante natural é um dos suplementos alimentares que atuam no sistema nervoso central tem a capacidade de aumentar a concentração e reduzir a fadiga, melhorando o desempenho no esporte. Em resumo, o composto atua adiando a sensação de fadiga, o que permite ao esportista se manter mais tempo em atividade, inclusive nos exercícios de resistência, como a corrida de longa distância, de acordo com o trabalho divulgado no British Journal of Sports Medicine.

Como consumir: a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) considera seguro o consumo de até 200 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis — o equivalente a cinco xícaras de café —, e de até 400 mg de cafeína por dia para atletas, desde que cada dose não ultrapasse 200 mg.

Os atletas também podem questionar um especialista sobre as recomendações de consumo do Comitê Olímpico Internacional, que indica de 3 a 6 mg de cafeína por quilo de peso por dia, consumida por meio de suplementos ou alimentos com a substância.

Glutamina

Trata-se de um aminoácido que apoia a recuperação muscular e o sistema imunológico, especialmente para atletas em treinamento intenso, conforme mostra a análise publicada no European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Portanto, a glutamina pode ajudar a reduzir a incidência de infecções após períodos prolongados de exercícios intensos. Como consumir: o consumo deve ser diário para manter bons níveis do aminoácido no organismo.

Ômega-3 

Os ácidos graxos ômega-3 são ótimos suplementos alimentares para a saúde das articulações e podem reduzir a inflamação, beneficiando esportistas que praticam em esportes de alto impacto. Um estudo doJournal of the International Society of Sports Nutrition ainda sugere que o ômega-3 pode ajudar na redução da dor muscular pós-exercício, além de acelerar a recuperação pós-exercício. Sem contar que o suplemento ainda oferece benefícios para a saúde cardiovascular. Como consumir: o consumo de ômega-3 deve ser diário ou conforme a recomendação de um médico ou nutricionista.