A proteína virou a grande aliada da vez de quem está em busca de uma vida mais saudável. Encontrada em todas as células e tecidos do corpo, a proteína desempenha várias funções vitais em nosso corpo. Além disso, ela é essencial no crescimento muscular e na reparação dos tecidos musculares. Mas afinal, quanta proteína você precisa para construir músculos? Acompanhe neste texto. 

As informações deste texto são de um artigo do Medical News Today. Segundo a autora Lindsey Desoto, existe uma dose mínima recomendada de ingestão de proteína. Em adultos minimamente ativos ela é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, existem pesquisas recentes que dizem que as pessoas que estão em busca de construir músculos precisam de doses maiores. 

E o que acontece quando ingerimos menos proteína do que o necessário? Segundo um artigo da revista científica Nutrition Reviews, quando consumimos menos proteína do que o corpo necessita acontece a diminuição da massa muscular. Já o consumo acima do mínimo recomendado, associado a atividades físicas de resistência, como a musculação, ajuda a aumentar a força e a massa corporal magra. 

Por que precisamos da proteína para construir músculos? 

Para entender de forma mais fácil, tente imaginar que seu corpo é a construção de uma casa. Para que a obra seja feita, você vai precisar de material de construção. A proteína, em uma analogia simples, seria os tijolos nesta lista de materiais. 

Os “tijolos” são chamados de aminoácidos. São 20 tipos ao total, que juntos formam a proteína, tão essencial para construir e reparar partes do corpo humano, como músculos e pele. 

Porém, de todos esses aminoácidos, existem 9 que nosso corpo não consegue fazer sozinho. Esses são os chamados aminoácidos essenciais, e precisamos obtê-los através da comida que comemos. É como se precisássemos comprar alguns tipos específicos de tijolos, porque não conseguimos produzi-los na nossa “fábrica” corporal.

Quando comemos alimentos ricos em proteínas, nosso corpo quebra essas proteínas de volta em aminoácidos, que ele usa para “construir” e “reparar” nossa estrutura corporal, como um músculo que cresce mais forte após o exercício.

Para que os músculos cresçam e se reparem, especialmente após fazermos exercícios, precisamos ter um “saldo positivo” de proteína. Isso significa comer mais proteína do que o corpo está quebrando. Se não comermos proteína suficiente, o corpo começa a quebrar os músculos que já temos para obter os aminoácidos de que precisa para outras funções vitais. Isso pode levar a perda de massa e força muscular ao longo do tempo.

Então, para manter nossos músculos fortes e saudáveis, e para nosso corpo funcionar bem, precisamos garantir que estamos comendo uma boa quantidade de proteínas todos os dias, especialmente aquelas que fornecem os aminoácidos essenciais que nosso corpo não pode fazer sozinho.

Então, quanta proteína você precisa ingerir? 

Um adulto saudável, com mais de 19 anos, deve ingerir entre 10 a 35% das suas calorias diárias através das proteínas. Cada grama de proteína tem 4 calorias. Ou seja, uma pessoa que ingere 2 mil calorias por dia, precisa consumir entre 50 e 175 gramas de proteína por dia. Esses números são indicados pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025. 

Com esse consumo, o indivíduo tem a quantidade necessária para manter o equilíbrio de nitrogênio e previne a perda de massa muscular. Porém, para quem quer construir músculos, e tem uma vida ativa, ele pode ser pouco. 

A quantidade ideal de proteína vai depender de alguns fatores. Idade, sexo, nível de atividade física, histórico de saúde e outros. O ideal é sempre procurar ajuda de nutricionistas ou médicos para saber a dose ideal para você. 

No entanto, existem alguns estudos que mostram como calcular a quantidade ideal de proteína para adultos que querem ganhar massa muscular. Uma meta-análise de 2020 publicada na revista Nutrition Reviews descobriu que a ingestão de proteínas variando de 0,5 a 3,5 g por kg de peso corporal pode apoiar o aumento da massa corporal magra. 

Em particular, os investigadores observaram que o aumento gradual da ingestão de proteínas, mesmo em apenas 0,1 gramas por quilograma de peso corporal por dia, pode ajudar a manter ou aumentar a massa muscular.

Quais são as melhores fontes de proteína? 

É possível ingerir proteína de fonte animal e vegetal para suprir as necessidades diárias e para construção de músculos. 

As fontes de proteína de origem animal incluem:

• carnes magras (bovina, suína ou cordeiro)
• aves
• ovos
• peixe e frutos do mar
• lacticínios
• proteína de soro de leite em pó.

As fontes de proteína à base de plantas incluem:

• feijões
• ervilhas
• nozes
• lentilhas
• sementes
• produtos de soja
• proteínas em pó à base de plantas

Atenção: Como a quantidade ideal de proteína que uma pessoa precisa depende da idade, do estado de saúde e do nível de atividade, considere conversar com um profissional de saúde ou nutricionista para discutir a quantidade de proteína adequada para você.

Você já imaginou se exercitar apenas 1 a 2 dias por semana e perder peso? Segundo o site healthline, pesquisas recentes descobriram que pessoas que se exercitam apenas um a dois dias por semana podem perder peso de forma semelhante àquelas que se exercitam com mais frequência durante a semana.

Uma nova pesquisa encontrou que se exercitar uma ou duas vezes por semana pode resultar em perda de peso. O estudo descobriu que aqueles que concentram sua rotina de exercícios em uma ou duas sessões por semana podem alcançar uma perda de peso semelhante à de pessoas que se exercitam mais regularmente.

Especialistas dizem que pessoas que se exercitam uma ou duas vezes por semana têm mais tempo para recuperação e podem ser capazes de treinar com mais intensidade.

Com que frequência você precisa se exercitar se seu objetivo é perder peso?

De acordo com pesquisas recentes, a resposta pode ser menos do que você pensa. Um estudo publicado na revista Obesity mostrou que, seja você alguém que se exercita regularmente ou uma a duas vezes por semana, ambas as opções produzem perda de peso.

O novo estudo descobriu que pessoas definidas pelos pesquisadores como “guerreiros de fim de semana” (indivíduos que realizam 150 minutos de atividade física total com 50% ou mais dessa atividade acontecendo em uma ou duas sessões) também podem perder peso de maneira semelhante a indivíduos que se exercitam regularmente.

No entanto, é importante ressaltar que a perda de peso para os “guerreiros de fim de semana” ocorreu especificamente quando eles atenderam às recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 150 minutos por semana.

— Em um nível alto, este estudo reafirma o velho ditado sobre atividade física e saúde: qualquer atividade é melhor do que nenhuma atividade — disse a Dra. Beverly Tchang, Professora Assistente de Medicina Clínica na Weill Cornell Medicine em Nova York, em um comunicado à imprensa.

A principal conclusão, no entanto, é que as pessoas devem ser ativas de qualquer maneira que se adeque ao seu estilo de vida.

Em um mundo acelerado, onde a pressão e o estresse se tornaram companheiros constantes, a busca por paz e clareza mental nunca foi tão essencial. É aqui que entra a prática da atenção plena, ou mindfulness, uma abordagem que tem ganhado destaque por sua eficácia em promover o bem-estar e a saúde mental.

Neste texto, vamos explorar o que é a atenção plena, suas origens, como ela se diferencia da meditação e seus impactos surpreendentes na saúde física e mental.

O que é Atenção Plena?

Mindfulness é mais do que uma moda passageira; é uma prática milenar com raízes na Índia antiga, especificamente no budismo, onde é conhecida como “sati”. Essa prática envolve focar no momento presente e aceitá-lo sem julgamento.

A atenção plena nos ensina a estar conscientes de nossa respiração, pensamentos e sensações corporais, promovendo uma conexão profunda com o aqui e agora. O termo “atenção plena” foi introduzido no Ocidente por T.W. Rhys Davids em 1910.

No entanto, foi Jon Kabat-Zinn quem, em 2003, com seu programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness (MBSR), popularizou a prática, mostrando seu poder em transformar vidas.

Mindfulness x Meditação

Embora muitas vezes usados de forma intercambiável, mindfulness e meditação não são a mesma coisa. A meditação é uma prática que exige um tempo dedicado e um ambiente propício, enquanto a atenção plena pode ser integrada em todas as atividades diárias, como comer, caminhar ou até mesmo assistir a um filme. Isso torna a atenção plena uma ferramenta poderosa e acessível para cultivar a presença e a consciência em qualquer momento.

Por que praticar Atenção Plena?

Os benefícios da atenção plena vão além da melhoria da concentração e presença. Estudos mostram que a prática pode aliviar o estresse, melhorar o humor, reduzir a pressão arterial, aliviar a dor crônica e melhorar a qualidade do sono. Além disso, a atenção plena contribui para a redução da divagação mental, um problema comum que pode afetar nossa percepção e desempenho cognitivo.

Atenção Plena e Neuroplasticidade

A prática da atenção plena não apenas tem efeitos benéficos temporários, mas pode também mudar a estrutura do cérebro. Pesquisas, como o estudo seminal realizado por pesquisadores de um hospital de Massachusetts em 2011, demonstraram que a prática de mindfulness pode aumentar a massa cinzenta do hipocampo, melhorando a memória e a inteligência emocional, e diminuir a massa cinzenta da amígdala, reduzindo os níveis de estresse, medo e ansiedade.

A atenção plena pode mudar o cérebro?

A atenção plena é uma prática valiosa que oferece benefícios significativos para a saúde mental e física, ajudando-nos a viver uma vida mais plena e consciente. Integrando a atenção plena em nossas vidas diárias, podemos enfrentar melhor os desafios do dia a dia, promover a paz interior e melhorar nosso bem-estar geral.