Quando pensamos em alimentos ricos em proteínas, geralmente nos vêm à mente carnes, ovos, peito de frango e o famoso whey protein. De fato, as fontes mais conhecidas de proteínas incluem carnes magras, aves e frutos do mar. No entanto, é possível obter proteínas também de ovos, feijões, nozes, sementes e produtos de soja.
Para atingir uma ingestão diária de 100g de proteína, pode-se escolher opções alimentares ricas nesse nutriente em cada refeição, indo além do habitual peito de frango ou filé de peixe. Fontes vegetais como amendoim, feijão e tofu são excelentes alternativas para ajudar a alcançar esse objetivo.
Aumentar a ingestão de proteínas pode ser feito através da inclusão de uma variedade de alimentos ricos nesse nutriente.
Confira 5 alimentos para refeições ricas em proteínas
Amêndoas
As amêndoas são oleaginosas nutritivas, rica em nutrientes essenciais como fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Elas também são ricas em proteínas vegetais.
Comer amêndoas pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, incluindo a redução de fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol LDL (ruim) elevado e pressão alta.
Uma porção de 28,35g de amêndoas fornece 6g de proteína. Outras sementes com alto teor de proteína incluem pistache, que fornece 5,73g por porção de 28,35g e castanha de caju, que contém 4,34g de proteína por porção.
Iogurte Grego
O iogurte grego, também chamado de iogurte coado, é um tipo de iogurte muito espesso e rico em proteínas. Tem textura cremosa e é uma boa fonte de muitos nutrientes como cálcio, vitamina B12 , vitamina A, selênio e zinco.
Uma porção de 200g fornece 19,9g de proteína. Outros produtos de iogurte ricos em proteínas incluem iogurte desnatado sem açúcar, que fornece 11,9g de proteína por porção de 227g e kefir, que fornece 9,21g de proteína por 1 xícara (243 mL).
Lentilhas
As lentilhas estão entre as fontes mais ricas de proteínas vegetais, o que as torna uma excelente escolha se você segue uma dieta vegetariana ou vegana. Além disso, elas também são carregadas com outros nutrientes, incluindo fibra, ácido fólico, magnésio , potássio, ferro, cobre e manganês.
Estudos mostram que pessoas que consomem regularmente lentilhas e outras leguminosas têm menor risco de desenvolver problemas de saúde como doenças cardíacas e doença hepática gordurosa, ou seja, a gordura no fígado.
Uma porção de 100g (cerca de 1/2 xícara) de lentilhas cozidas fornecem 9,02g de proteína. Outras leguminosas ricas em proteínas incluem o grão de bico, que fornece 7,05g de proteína a cada 100g cozido, e o feijão preto, que fornece 8,86g de proteína por 100g cozido.
Quinoa
A quinoa é rica em fibras, folato, cobre, ferro e zinco e é mais rica em proteínas do que muitos grãos. A quinoa é frequentemente chamada de proteína completa porque contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho.
No entanto, na verdade contém quantidades insuficientes de certos aminoácidos, como a leucina. Uma xícara (185g) de quinoa cozida fornece 8g de proteína.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma grande fonte de minerais como ferro, fósforo, magnésio e zinco. Além disso, eles são carregados com proteínas e fibras vegetais. Experimente adicionar sementes de abóbora a saladas, assados, aveia ou iogurte, ou misture-as com frutas secas sem açúcar e amêndoas para um lanche prático.
Uma porção de 29,5g de sementes de abóbora fornece 8,8g de proteína. Outras sementes ricas em proteínas incluem sementes de girassol, que fornecem 7,25g por porção de 35g, e sementes de linhaça, que fornecem 7,5g de proteína por porção de 1/4 xícara (42g).
