A proteína virou a grande aliada da vez de quem está em busca de uma vida mais saudável. Encontrada em todas as células e tecidos do corpo, a proteína desempenha várias funções vitais em nosso corpo. Além disso, ela é essencial no crescimento muscular e na reparação dos tecidos musculares. Mas afinal, quanta proteína você precisa para construir músculos? Acompanhe neste texto.
As informações deste texto são de um artigo do Medical News Today. Segundo a autora Lindsey Desoto, existe uma dose mínima recomendada de ingestão de proteína. Em adultos minimamente ativos ela é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, existem pesquisas recentes que dizem que as pessoas que estão em busca de construir músculos precisam de doses maiores.
E o que acontece quando ingerimos menos proteína do que o necessário? Segundo um artigo da revista científica Nutrition Reviews, quando consumimos menos proteína do que o corpo necessita acontece a diminuição da massa muscular. Já o consumo acima do mínimo recomendado, associado a atividades físicas de resistência, como a musculação, ajuda a aumentar a força e a massa corporal magra.
Por que precisamos da proteína para construir músculos?
Para entender de forma mais fácil, tente imaginar que seu corpo é a construção de uma casa. Para que a obra seja feita, você vai precisar de material de construção. A proteína, em uma analogia simples, seria os tijolos nesta lista de materiais.
Os “tijolos” são chamados de aminoácidos. São 20 tipos ao total, que juntos formam a proteína, tão essencial para construir e reparar partes do corpo humano, como músculos e pele.
Porém, de todos esses aminoácidos, existem 9 que nosso corpo não consegue fazer sozinho. Esses são os chamados aminoácidos essenciais, e precisamos obtê-los através da comida que comemos. É como se precisássemos comprar alguns tipos específicos de tijolos, porque não conseguimos produzi-los na nossa “fábrica” corporal.
Quando comemos alimentos ricos em proteínas, nosso corpo quebra essas proteínas de volta em aminoácidos, que ele usa para “construir” e “reparar” nossa estrutura corporal, como um músculo que cresce mais forte após o exercício.
Para que os músculos cresçam e se reparem, especialmente após fazermos exercícios, precisamos ter um “saldo positivo” de proteína. Isso significa comer mais proteína do que o corpo está quebrando. Se não comermos proteína suficiente, o corpo começa a quebrar os músculos que já temos para obter os aminoácidos de que precisa para outras funções vitais. Isso pode levar a perda de massa e força muscular ao longo do tempo.
Então, para manter nossos músculos fortes e saudáveis, e para nosso corpo funcionar bem, precisamos garantir que estamos comendo uma boa quantidade de proteínas todos os dias, especialmente aquelas que fornecem os aminoácidos essenciais que nosso corpo não pode fazer sozinho.
Então, quanta proteína você precisa ingerir?
Um adulto saudável, com mais de 19 anos, deve ingerir entre 10 a 35% das suas calorias diárias através das proteínas. Cada grama de proteína tem 4 calorias. Ou seja, uma pessoa que ingere 2 mil calorias por dia, precisa consumir entre 50 e 175 gramas de proteína por dia. Esses números são indicados pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025.
Com esse consumo, o indivíduo tem a quantidade necessária para manter o equilíbrio de nitrogênio e previne a perda de massa muscular. Porém, para quem quer construir músculos, e tem uma vida ativa, ele pode ser pouco.
A quantidade ideal de proteína vai depender de alguns fatores. Idade, sexo, nível de atividade física, histórico de saúde e outros. O ideal é sempre procurar ajuda de nutricionistas ou médicos para saber a dose ideal para você.
No entanto, existem alguns estudos que mostram como calcular a quantidade ideal de proteína para adultos que querem ganhar massa muscular. Uma meta-análise de 2020 publicada na revista Nutrition Reviews descobriu que a ingestão de proteínas variando de 0,5 a 3,5 g por kg de peso corporal pode apoiar o aumento da massa corporal magra.
Em particular, os investigadores observaram que o aumento gradual da ingestão de proteínas, mesmo em apenas 0,1 gramas por quilograma de peso corporal por dia, pode ajudar a manter ou aumentar a massa muscular.
Quais são as melhores fontes de proteína?
É possível ingerir proteína de fonte animal e vegetal para suprir as necessidades diárias e para construção de músculos.
As fontes de proteína de origem animal incluem:
- carnes magras (bovina, suína ou cordeiro)
- aves
- ovos
- peixe e frutos do mar
- lacticínios
- proteína de soro de leite em pó.
As fontes de proteína à base de plantas incluem:
- feijões
- ervilhas
- nozes
- lentilhas
- sementes
- produtos de soja
- proteínas em pó à base de plantas
Atenção: Como a quantidade ideal de proteína que uma pessoa precisa depende da idade, do estado de saúde e do nível de atividade, considere conversar com um profissional de saúde ou nutricionista para discutir a quantidade de proteína adequada para você.
